5 хранения на ден, за да свалим килограми в изолацията

  • 01 май 2020, 14:32
  • Default profile Автор Александра Петрова
Medium %d0%b4%d0%b8%d0%b5%d1%82%d0%b01

В днешно време е изключително модерно да се говори за здравословно хранене, детоксикация, диети и тренировки. Темата става още по-актуална в условия на социална изолация. Много често обаче заради незнание или криворазбрани правила допускаме грешки и не постигаме желаните резултати. Затова потърсихме специалист, който да ни разясни някои от основните въпроси, свързани с храненето, свалянето на килограмите и здравето. Инж. Цветелина Вълева е специалист по „Храни, хранене и диетика” и през „ръцете” ѝ са минали десетки хора с наднормено тегло и различни заболявания, на които тя е помогнала, благодарение на индивидуалните хранителни режими.

- Г-жо Вълева, според медицинските специалисти хората с по-силен имунитет могат да преборят коронавируса по-лесно, почти без симптоми и без усложнения. Какво може да направи всеки един от нас, за да засили имунитета си?

- На първо място трябва да се започне с изчистване на организма от шлаки, токсини, отпадни продукти. Важно е да го направим, за да подобрим усвояемостта на организма си. Чрез детоксикацията имунната система също се подсилва.

- Как да го направим?

- Като увеличаваме количеството на водата, която приемаме – 30 милилитра вода на 1 килограм телесна маса. За известен период от време спираме алкохола, газираните напитки и натуралните сокове. Увеличаваме консумацията на фибри – плодове, зеленчуци, варира, зърнени храни. Спираме изцяло приема на животински продукти. Пролетта е изключително благоприятен период за провеждане на детоксикация.

След като изчистим организма, е добре храненето да бъде балансирано. За да подсилим имунитета си, е важно да знаем, че в никакъв случай не трябва да се лишаваме от важни хранителни вещества. Т.е. трябва да приемаме в достатъчни количества белтъци, въглехидрати и мазнини, като по този начин ще си осигурим и витамини и минерали.

- Каква е разликата между диета и здравословно хранене?

- В повечето случаи диетата е свързана с изключване или крайно ограничаване на някой хранителен нутриент за организма ни. Това от своя страна може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Да, при диетите има бързи резултати за намаляване на килограмите на кантара, но след приключването им следва т.нар. йо-йо ефект, като са възможни и редица други проблеми.

Пример за диета, водеща до сериозни усложнения, е тази на Дюкан, в която се консумира основно месо и зеленчуци. Дотук добре. Но! Прекомерната консумация на месо води до увеличаване на пурините в организма, следва повишаване на пикочната киселина, проблеми с бъбреците, подагра.

При здравословния режим на хранене основната цел е постигане на трайни навици и добро здраве, както и поддържане на нормално телесно тегло. По този начин организмът се снабдява с жиненонеобходимите му микро и макронутриенти. В никакъв случай не се гладува.

- Заради извънредното положение в момента и стоенето вкъщи, много хора се оплакват, че са започнали да качват килограми. Какъв хранителен режим бихте препоръчали, за да се въведем отново във форма, без да гладуваме?

- Продължителното стоене вкъщи и невъзможността да се разхождаме навън или да посещаваме фитнес залата, наистина е проблем за много хора. Затова е много важно да заложим на правилното хранене. Но е изключително важно да се знае, че не трябва да гладуваме, за да свалим излишните килограми. Напротив! Трябва да се храним 4-5 пъти дневно, през 3-4 часа. Добре е да имаме три основни хранения и две междинни. Това обаче не значи да ядем каквото ни хрумне. Нужно е да извадим от менюто си бързите въглехидрати. Те са основната причина за покачване на килограмите. Такива са например – бялата захар, брашното и тестените изделия (сладки и солени), ориз, картофи. Ако искаме да свалим килограми, трябва да заложим на бавните въглехидрати – плодове, зеленчуци, бобови и зърнени храни. Те са много важни за ежедневното ни меню, тъй като ни дават ситост, енергия, витамини, минерали и т.н., а освен това са нискокалорични. Добре е ежедневното ни меню да включва 300 – 400 грама зеленчуци и плодове.

Наред с бавните въглехидрати, трябва да консумираме и достатъчно белтъчини. Тях си набавяме от месото, яйцата, рибата, варивата, млечните продукти, ядките и т.н. Важно е да не се забравят и полезните мазнини. Тези три компонента трябва да присъстват във всяко наше хранене.

В основата на свалянето на килограмите стои приемът на калории. За да отслабнем, трябва да имаме калориен дефицит, т.е. да приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме. А за да се случи това, трябва да залагаме на нискокалорични продукти.

- Дайте пример за здравословно меню, ако искаме да свалим килограми?

- Както вече стана ясно, трябва да си осигурим 4-5 хранения на ден – 3 основни хранения и 1-2 междинни, включващи плод, зеленчук, ядки и т.н. Във всяко главно хранене трябва да присъстват трите основни групи храни. За обяд например можем да си приготвим печено месо или риба и много голяма овкусена салата. Вечерята може да бъде омлет, отново със зеленчукова салата. Зеленчуците трябва да преобладават в храненията ни, тъй като те са богати на витамини и минерали, а в същото време са антиоксиданти и алкални храни, което най-много подпомага имунната ни система.

- А доколко е важно физическото натоварване?

- По време на извънредното положение трябва да спазваме правилата и да си останем вкъщи. Но това не значи да стоим по цял ден седнали или легнали. В интернет има достатъчно много съвети за лесни упражнения, които могат да се правят в домашни условия.